Glutamin: yararları, kullanımı ve yan etkileri

Glutamin: yararları, kullanımı ve yan etkileri

Glutamin, vücutta birçok işlevi olan önemli bir amino asittir.

Proteinin bir yapı taşıdır ve bağışıklık sisteminin kritik bir parçasıdır.

Dahası, glutamin bağırsak sağlığında özel bir role sahiptir.

Vücudunuz doğal olarak bu amino asidi üretir ve ayrıca birçok gıdada bulunur.

Bu makalede glutamin neden önemlidir ve glutamin takviyelerinin yararları ve güvenliği tartışılmaktadır.

Glutamin Nedir?

Glutamin bir amino asittir. Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir.

Ana amaçları proteinler için yapı taşları olarak hizmet etmektir.

Proteinler organlar için çok önemlidir. Ayrıca kandaki maddeleri taşımak ve zararlı virüs ve bakterilerle savaşmak gibi diğer işlevlere de hizmet ederler (1).

Diğer birçok amino asit gibi, iki farklı formda bulunur: L-glutamin ve D-glutamin. Neredeyse aynıdırlar, ancak biraz farklı bir moleküler düzeneğe sahiptirler.

Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamin’dir. Bazı takviyeler içinde L-glutamin olarak isimlendirilir, ancak çoğunlukta glutamin kullanır.

L-glutamin protein yapmak ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılırken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz gibi görünmektedir (3).

L-glutamin vücudunuzda doğal olarak üretilebilir. Aslında, kandaki ve diğer vücut sıvılarındaki en bol bulunan amino asittir (5, 6).

Bununla birlikte, vücudunuzun glutamin ihtiyacının onu üretme yeteneğinden daha fazla olduğu zamanlar vardır (7).

Bu nedenle, şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak kabul edilir, yani diyetten yaralanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında elde edilmesi gerekir (8).

Ayrıca, glutamin bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı için önemli bir moleküldür.

ÖZET
Glutamin önemli bir amino asittir. L-glutamin gıdalarda, takviyelerde ve insan vücudunda bulunan formdur. Vücudunuzdaki proteinlerin bir parçasıdır ve bağışıklık fonksiyonu ve bağırsak sağlığı ile ilgilidir.

Birçok Gıdada Bulunur

Glutamin doğal olarak çeşitli gıdalarda bulunur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bu sizin diyetinize göre değişebilir (10).

En yüksek miktarlar, yüksek protein içerikleri nedeniyle hayvansal ürünlerde bulunur.

Bununla birlikte, bazı bitki bazlı gıdalar proteinlerinde daha büyük bir yüzdeye sahiptir.

Bir çalışmada, çeşitli gıdalarda ne kadar L-glutamin bulunduğunu belirlemek için ileri laboratuar teknikleri kullanılmıştır (11).

Aşağıda, her bir gıdada L-glutaminden oluşan protein yüzdeleri verilmiştir:

Yumurtalar:% 4.4 (100 g yumurta başına 0.6 g)
Sığır eti:% 4.8 (100 g sığır eti başına 1.2 g)
Yağsız süt:% 8.1 (100 g süt başına 0.3 g)
Tofu:% 9.1 (100 g tofu başına 0.6 g)
Beyaz pirinç:% 11.1 (100 g pirinç başına 0.3 g)
Mısır:% 16.2 (100 g mısır başına 0.4 g)

Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitki kaynaklarının glutamin içeren proteinin büyük bir yüzdesi olmasına rağmen, genel olarak oldukça düşük protein içeriğine sahiptirler (11, 12, 13).

Bu nedenle, et ve diğer hayvansal ürünler, yüksek miktarlarda elde etmenin en basit yoludur.

Ne yazık ki, birçok spesifik gıdanın tam glutamin içeriği araştırılmamıştır.

Bununla birlikte, glutamin proteinlerin gerekli bir parçası olduğu için, protein içeren hemen hemen her yiyecek bir miktar glutamin içerecektir.

Genel diyetinizde yeterli protein almaya odaklanmak, tükettiğiniz glutamin miktarını potansiyel olarak arttırmanın kolay bir yoludur.

ÖZET
Protein içeren hemen hemen her yiyecek bir miktar glutamin içerecektir, ancak miktarlar değişmektedir. Hayvansal gıdalar, protein içerikleri nedeniyle iyi kaynaklardır. Diyetinize yeterli miktarda protein almak, yeterli miktarda glutamin almanızı sağlayabilir.

Bağışıklık Sistemi İçin Önemli

Glutaminin en önemli işlevlerinden biri, bağışıklık sistemindeki rolüdür.

Beyaz kan hücreleri ve bazı bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağıdır (14).

Bununla birlikte, kan seviyeleri büyük yaralanmalar, yanıklar veya ameliyatlar nedeniyle azalabilir (15, 16).

Vücudun glutamine ihtiyacı onu üretme yeteneğinden daha büyükse, vücudunuz bu amino asidin daha fazlasını serbest bırakmak için kas gibi protein depolarını parçalayabilir (17, 18).

Ek olarak, yetersiz miktarda glutamin mevcut olduğunda bağışıklık sisteminin işlevi tehlikeye girebilir (17, 19).

Bu nedenlerden dolayı, yüksek proteinli diyetler, yüksek glutaminli diyetler veya glutamin takviyeleri genellikle yanıklar gibi büyük yaralanmalardan sonra reçete edilir (17).

Çalışmalar ayrıca glutamin takviyelerinin sağlığı iyileştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve ameliyattan sonra hastanede daha kısa süreli kalmaya yol açabileceğini bildirmiştir (20, 21).

Dahası, kritik hastalarda sağkalımı artırdığı ve tıbbi maliyetleri azalttığı gösterilmiştir (22, 23).

Diğer çalışmalar, glutamin takviyelerinin, bakteri veya virüs bulaşmış hayvanlarda bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir (19, 24).

Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde faydalar için güçlü bir destek yoktur ve bu bireylerin ihtiyaçları diyet ve vücudun doğal üretimi ile karşılanabilir (25).

ÖZET
Glutamin, bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, hastalık veya yaralanma sırasında, vücut yeterli miktarda üretemeyebilir. Glutamin takviyeleri, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve vücuttaki protein depolarını korumaya yardımcı olabilir.

Bağırsak Sağlığında Bir Rol Oynar

Glutamin’in bağışıklık sisteminin yararları, bağırsak sağlığındaki rolü ile ilgilidir.

İnsan vücudunda bağırsaklar bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilir.

Bunun nedeni, bağışıklık fonksiyonlarına sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarınızda yaşayan ve bağışıklık sağlığınızı etkileyen trilyonlarca bakteriden kaynaklanmaktadır (26).

Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır (9, 14).

Ayrıca bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olur, böylece sızdıran bir bağırsağa karşı koruma sağlar (6, 27).

Bu zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun geri kalan kısmına taşınmasını önler (28).

Ek olarak, bağırsaktaki hücrelerin normal büyümesi ve bakımı için önemlidir (6, 27).

Bağışıklık sistemindeki bağırsakların büyük rolü nedeniyle, glutamin, bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığınıza fayda sağlayabilir (19e, 26).

ÖZET
Bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizin önemli bir parçasıdır. Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için bir enerji kaynağıdır. Ayrıca bağırsaklar ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olur ve bağırsak hücrelerinin düzgün büyümesine yardımcı olur.

Kas Kazancı ve Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri

Protein yapı taşı rolü nedeniyle, bazı araştırmacılar glutamin takviyesi olarak almanın kas kazancını veya egzersiz performansını iyileştirip iyileştirmediğini test ettiler.

Bir çalışmada, 31 kişi altı haftalık ağırlık çalışması sırasında glutamin veya plasebo aldı (29).

Çalışmanın sonunda, her iki grupta gelişmiş kas kütlesi ve gücü gösterildi. Ancak iki grup arasında fark yoktu.

Ek çalışmalar ayrıca kas kütlesi veya performansı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir (30, 31).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar glutamin takviyelerinin yoğun egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabileceğini ve iyileşmeyi iyileştirebileceğini bildirmiştir (32).

Aslında bir çalışma, glutamin veya glutamin artı karbonhidratların iki saatlik çalışma sırasında yorgunluğun kan markörünü azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (33).

Ayrıca sporcuların bağışıklık fonksiyonunu arttırmak için de kullanılmıştır, ancak sonuçlar değişmektedir (34, 35, 36).

Diğer araştırmalar, karbonhidratlara ve bazı amino asitlere eklendiğinde kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) geri kazanımını iyileştirmediğini bulmuştur (37).

Sonunda, bu takviyelerin kas kazancı veya gücü için fayda sağladığına dair bir kanıt yoktur. Diğer etkiler için sınırlı bir destek var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Ayrıca, birçok sporcunun düzenli diyetlerinde yüksek protein alımına sahip olduğunu, yani takviyesiz bile büyük miktarlarda glutamin tüketebileceklerini belirtmek önemlidir (38).

ÖZET
Kas kazanımı veya güç performansı için glutamin takviyelerinin kullanımı için çok az destek vardır. Bununla birlikte, egzersiz sırasında ve sonrasında yorgunluğu azaltabilir veya kas ağrısını azaltabilirler.

Dozaj, Güvenlik ve Yan Etkiler

Glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan, normal miktarlarda zararlı olduğuna dair bir endişe yoktur.

Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerebileceği tahmin edilmektedir, ancak bu miktar tüketilen gıdaların türlerine ve miktarlarına bağlı olarak değişebilir (10).

Glutamin takviyeleri üzerinde yapılan çalışmalar, günde yaklaşık 5 gramdan altı hafta boyunca günde yaklaşık 45 gramlık yüksek dozlara kadar çok çeşitli dozlar kullanmıştır (29).

Bu yüksek dozda herhangi bir olumsuz yan etki bildirilmemesine rağmen, kan güvenliği belirteçleri spesifik olarak incelenmemiştir.

Diğer çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa süreli takviye ile ilgili asgari güvenlik endişeleri olduğunu bildirmiştir (39).

Genel olarak, takviyelerin kısa süreli kullanımının muhtemelen güvenli olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, bazı bilim adamları sürekli kullanımları hakkında endişelerini dile getirmiştir (25).

Düzenli bir diyete glutamin eklemek, vücudun amino asitleri emme ve işleme biçiminde çeşitli değişikliklere neden olabilir. Ancak, bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir (25).

Bu nedenle, özellikle yüksek dozlar kullanıldığında, uzun süreli takviye hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

Hayvan bazlı, yüksek proteinli bir diyet yerseniz, bitki bazlı, düşük proteinli bir diyetle karşılaştırıldığında, glutamin takviyelerinin aynı etkilere sahip olmaması mümkündür.

Düşük glutamin içeriği olan bitki bazlı bir diyet izlerseniz, genel olarak normal bir günlük miktar alırken takviyeleri tüketebilirsiniz.

Bir glutamin takviyesi almaya karar verirseniz, muhtemelen günde yaklaşık 5 gramlık konservatif bir dozla başlamak en iyisidir.

ÖZET
Gıdalarda bulunan glutamin alımı ve takviyelerin kısa süreli kullanımı güvenlidir. Bununla birlikte, glutamin takviyeleri vücudunuzun amino asitleri nasıl işlediğini etkileyebilir. Uzun süreli kullanımları hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

SONUÇ OLARAK

Glutamin, iki formda bulunan bir amino asittir: L-glutamin ve D-glutamin.

L-glutamin, vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan önemli formdur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir.

Bağışıklık ve bağırsak hücreleri için yakıt sağlar ve bağırsaklardaki bağlantıları güçlü tutmaya yardımcı olur.

Vücudunuzun yaralanma veya şiddetli hastalık gibi optimal miktarları üretemediği zamanlarda, takviye ile bağışıklık sağlığınız ve iyileşmeniz için yararlı olabilir.

Glutamin de sıklıkla bir spor takviyesi olarak kullanılır, ancak çoğu araştırma etkinliğini desteklemez.

Takviye kısa vadede güvenli görünmektedir, ancak uzun vadeli etkileri üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bir glutamin takviyesi almadan önce, alma sebelerinizi mevcut kanıtlarla desteklenip desteklenmediğine karar verin.