Omega 3

Omega 3

Omega-3 yağ asitleri vücutta önemli rol oynayan ancak vücudun üretemediği, bu yüzden besin olarak dışarıdan alınması gereken, çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür. İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Depolanamadıkları için düzenli tüketilmeleri, sağlık için çok önemlidir. Sinir sistemi gelişimi, kalp-damar sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Somon, sardalya, ton balığı, uskumru, ringa, morina gibi yağlı deniz balıkları ile lahana, ıspanak, semizotu, soya fasulyesi, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu gibi bitkisel gıdalar omega-3 yönünden zengindir.

Omega-3 ailesine ait pek çok yağ asidi vardır. Bunlardan en önemlileri ALA (Alfa-Linolenik Asit), EPA ( Eikosa Pentaenoik Asit) ve DHA (Docosa Heksaenoik Asit) dır. ALA çoğunlukla bitkisel gıdalarda, EPA ve DHA ise yağlı balıklar, balık yağları ve krill yağlarında bulunur.

ALA (Alfa-Linolenik Asit): 18 karbonlu bir omega-3 yağ asidi olan ALA yağ içeren bitkilerde, özellikle keten tohumunda, chia tohumu ve cevizde bolca bulunur. ALA diyetle vücuda alınan en yaygın omega 3 türü olmasına rağmen, vücutta EPA ve DHA’ya çok az miktarlarda dönüşür. Vücutta kullanılabilmesi için önce EPA’ya sonra DHA’ya dönüşmesi ise gereklidir.

EPA ( Eikosa Pentaenoik Asit): Bunların en önemlisi eikosanoid denilen sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılmasıdır. Bu moleküller, vücuttaki iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Ayrıca EPA’nın belirli ruhsal sorunlara, özellikle de depresyona karşı etkili olduğu bulunmuştur.

DHA: İnsan vücudundaki en önemli omega-3 yağ asididir. Bir kısmı EPA’nın dönüşümü ile ortaya çıkar. Beyin, gözün retina tabakası ve vücudun birçok bölümünde önemli bir yapısal bileşendir. Sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.

Omega-3 yağ asitleri sayesinde

• Trigliseritler ve kolesterol düşer, böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları, kalp krizi ve akut inme riski azalır.

• Bağışıklık sistemi güçlenir

• Kansere karşı koruma sağlanır

• Beyin, retina, sperm, cilt hücreleri güçlenir

• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur

• Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır, kanın pıhtılaşmasını önler

• Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar

Omega-3’ler depresyon ve kaygıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilirler. Düzenli olarak tüketen kişilerin depresyona daha az yatkın olduğu görülmüştür. Ayrıca omega-3 takviyelerinin kullanılması depresyon ve kaygı belirtilerini azaltabilir. EPA, depresyonla mücadelede en etkili olan türdür.

Omega 3 hangi hastalıklardan korur?

Yeterli miktarda tüketilen omega-3 yağ asitlerinin birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Öncelikle sinir sistemi gelişimi üzerindeki etkisi ile hem nörolojik hem de ruhsal pek çok sağlık sorununu önlemede etkilidirler. Bunlar arasında:

• Serebral palsi

• Görme sorunları

• Dikkat eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu

• Otizm

• Davranışsal sorunlar

• Yaşa bağlı bunama,

• Alzheimer hastalığı

• Depresyon

• Bipolar bozukluk ve şizofreni sayılabilir.

Bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi ile Tip 1 diyabet, multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkların gelişme olasılığını azaltırlar. Kronik enflamasyonu önleyici etkisi ile romatizmal hastalıklar açısından da koruyucudur.

Metabolik etkileri ile insülin direnci, yüksek kan yağları, karaciğer yağlanması, kemik erimesi gibi sorunların oluşmasını engelleyebilirler. Buna ek olarak kolon kanseri gibi bazı kanser türleri açısından da omega-3 tüketimi koruyucu işlev görmektedir.

Omega 3 hangi besinlerde bulunur?

ALA içeren gıdalar:

• Lahana, ıspanak, semizotu

• Soya fasulyesi

• Avokado

• Ceviz

• Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu

• Keten tohumu yağı ve kanola yağı

EPA ve DHA içeren gıdalar:

• Ringa balığı, somon, yılan balığı, karides ve mersin balığı gibi yağlı balık ve kabuklu deniz ürünleri

• Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri

• Omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalar