Antioksidanlar nelerdir?

Antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşan moleküllerdir.

Serbest radikaller, vücudunuzda seviyeleri çok yükselirse zarar verebilecek bileşiklerdir. Diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılıdırlar.

Vücudunuzun, serbest radikalleri kontrol altında tutmak için kendi antioksidan savunması vardır.

Bununla birlikte, antioksidanlar gıdalarda, özellikle meyvelerde, sebzelerde ve diğer bitki bazlı, bütün gıdalarda bulunur. E ve C vitaminleri gibi çeşitli vitaminler etkili antioksidanlardır.

Antioksidan koruyucular ayrıca raf ömrünü artırarak gıda üretiminde önemli bir rol oynarlar.

ÖZET
Antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek serbest radikalleri, kararsız molekülleri nötralize eden moleküllerdir.

Serbest radikaller nasıl çalışır?

Vücudunuzda sürekli olarak serbest radikaller oluşur.

Antioksidanlar olmadan, serbest radikaller çok hızlı bir şekilde ciddi hasara neden olur ve sonunda ölümle sonuçlanır.

Bununla birlikte, serbest radikaller ayrıca sağlık için gerekli olan önemli işlevlere de hizmet eder (1).

Örneğin, bağışıklık hücreleriniz enfeksiyonlarla savaşmak için serbest radikaller kullanır (2).

Sonuç olarak, vücudunuzun belirli bir serbest radikal ve antioksidan dengesini koruması gerekir.

Serbest radikallerin sayısı antioksidanlardan fazla olduğunda, oksidatif stres denen bir duruma yol açabilir.

Uzun süreli oksidatif stres, DNA’nıza ve vücudunuzdaki diğer önemli moleküllere zarar verebilir. Bazen hücre ölümüne bile yol açar.

DNA’nızın hasar görmesi kanser riskinizi artırır ve bazı bilim adamları bunun yaşlanma sürecinde çok önemli bir rol oynadığını teorileştirmiştir (3, 4).

Aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli yaşam tarzı, stres ve çevresel faktörlerin aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi teşvik ettiği bilinmektedir:

hava kirliliği
sigara içmek
alkol alımı
toksinler
yüksek kan şekeri seviyeleri (5, 6)
yüksek çoklu doymamış yağ asitleri alımı (7)
aşırı güneşlenme dahil radyasyon
bakteriyel, fungal veya viral enfeksiyonlar
aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı (1)
vücudunuzda çok fazla veya çok az oksijen var (8)
doku hasarına neden olan yoğun ve uzun süreli egzersiz (9)
C ve E vitaminleri gibi aşırı antioksidan alımı (1)
antioksidan eksikliği (10)
Uzun süreli oksidatif stres, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinde artışa yol açar.

ÖZET
Vücudunuzun serbest radikaller ve antioksidanlar arasında belirli bir denge sağlaması gerekir. Bu denge bozulduğunda oksidatif strese neden olabilir.

Gıdalardaki antioksidanlar

Antioksidanlar, tüm canlıların hayatta kalması için gereklidir.

Vücudunuz, hücresel antioksidan glutatyon gibi kendi antioksidanlarını üretir.

Bitkiler ve hayvanların yanı sıra diğer tüm yaşam türleri, serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı kendi savunmalarına sahiptir.

Bu nedenle antioksidanlar, bitkisel ve hayvansal kaynaklı tüm besinlerde bulunur.

Yeterli antioksidan alımı önemlidir. Aslında, hayatınız belirli antioksidanların – yani C ve E vitaminlerinin – alımına bağlıdır.

Bununla birlikte, diğer birçok gerekli olmayan antioksidan gıdalarda ortaya çıkar. Vücudunuz için gereksiz olsalar da genel sağlıkta önemli bir rol oynarlar.

Bitkiler açısından zengin bir diyetle ilişkili sağlık yararları, en azından kısmen, sağladıkları çeşitli antioksidanlardan kaynaklanmaktadır (11).

Meyveler, yeşil çay, kahve ve bitter çikolata iyi antioksidan kaynakları olarak bilinir (12).

Bazı araştırmalara göre kahve, Batı diyetindeki en büyük antioksidan kaynağıdır, ancak bunun nedeni kısmen ortalama bir kişinin antioksidan açısından zengin birçok yiyeceği yememesidir (13, 14).

Et ürünleri ve balıklar da antioksidanlar içerir, ancak meyve ve sebzelerden daha az miktarda bulunur (15, 16).

Antioksidanlar, hem doğal hem de işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırabilir. Bu nedenle gıda katkı maddesi olarak sıklıkla kullanılırlar. Örneğin, C vitamini genellikle koruyucu olarak hareket etmek için işlenmiş gıdalara eklenir (17).

ÖZET
Diyetiniz, hayvansal ve bitkisel gıdalarda, özellikle sebzelerde, meyvelerde ve meyvelerde bulunan önemli bir antioksidan kaynağıdır.

Diyetimizdeki antioksidanlar

Antioksidanlar, suda veya yağda çözünür olarak kategorize edilebilir.

Suda çözünen antioksidanlar, eylemlerini hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıda gerçekleştirirken, yağda çözünen antioksidanlar esas olarak hücre zarlarında etki eder.

Önemli diyet antioksidanları şunları içerir:

C Vitamini: Bu suda çözünür antioksidan, temel bir diyet besin maddesidir.
E Vitamini: Yağda çözünen bu antioksidan, hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumada kritik bir rol oynar.
Flavonoidler. Bu bitki antioksidan grubu, birçok yararlı sağlık etkisine sahiptir (18).
Antioksidan olan birçok maddenin başka önemli işlevleri de vardır.

Dikkate değer örnekler arasında zerdeçalda curcuminoidler ve sızma zeytinyağındaki oleocanthal bulunur. Bu maddeler antioksidan olarak işlev görür ancak aynı zamanda güçlü antienflamatuar aktiviteye sahiptir (19, 20).

ÖZET
Flavonoidler ve C ve E vitaminleri dahil olmak üzere gıdalarda birçok antioksidan türü bulunur.

Antioksidan takviyeleri almalı mısınız?

Antioksidanların diyetle alınması optimal sağlık için gereklidir, ancak daha fazlası her zaman daha iyi değildir.

İzole edilmiş antioksidanların aşırı alımı toksik etkilere sahip olabilir ve hatta oksidatif hasarı önlemekten ziyade teşvik edebilir – “antioksidan paradoks” olarak adlandırılan bir fenomendir (21, 22).

Hatta bazı araştırmalar, yüksek dozda antioksidanların ölüm riskinizi artırdığını gösteriyor (23, 24).

Bu nedenle, çoğu sağlık uzmanı insanlara yüksek doz antioksidan takviyelerinden kaçınmalarını tavsiye eder, ancak kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Bol miktarda antioksidan bakımından zengin bütün yiyecekler yemek çok daha iyi bir fikirdir. Araştırmalar, gıdaların oksidatif hasarı takviyelerden daha fazla azalttığını göstermektedir.

Örneğin, bir çalışma, her ikisi de eşit miktarda C vitamini içeren kan-portakal suyu ve şekerli su içmenin etkilerini karşılaştırdı. Portakal suyunun önemli ölçüde daha fazla antioksidan gücüne sahip olduğu bulundu (25).

Bu sonuçlar, gıda bileşiklerinin sinerjik olarak çalıştığını göstermektedir. Sadece bir veya iki izole besin almak aynı faydalı etkilere sahip olmayacaktır.

Yeterli antioksidan alımını sağlamak için en iyi strateji, diğer sağlıklı alışkanlıkların yanı sıra çeşitli sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet izlemektir (26).

Bununla birlikte, multivitaminler gibi düşük dozlu takviyeler, belirli besin maddelerinde yetersizseniz veya sağlıklı bir diyet uygulayamıyorsanız faydalı olabilir.

ÖZET
Çalışmalar, düzenli, yüksek dozda antioksidan takviyeleri almanın zararlı olabileceğini düşündürmektedir. Mümkünse, günlük antioksidan dozunuzu meyveler ve sebzeler gibi bütün gıdalardan alın.